El calcio es un
mineral que está presente en varios alimentos tales como la leche y sus
derivados, el brócoli, la col, las almendras, las sardinas, el berro, el perejil,
entre otros; y que debemos consumir a diario para mantener los niveles
adecuados en nuestro organismo y mantener una salud optima.
Es importante recalcar además, que el calcio si es recomendable
ingerirlo en dosis pequeñas durante el día, conjuntamente, es significativo
tener presente que para que el calcio pueda ser absorbido eficazmente es
necesario consumir paralelamente la vitamina D, el cual producirá el necesario calcitriol hormona encargada de absorber
el calcio.
Cuando tenemos bajo
el nivel de calcio, podemos padecer de síntomas y enfermedades que a largo
plazo pueden ser graves, aquí te enumeraremos 5 razones.
1. Osteoporosis
Esta enfermedad esquelética grave es más frecuente
en mujeres después de la menopausia, y se caracteriza por la pérdida de la masa
ósea, con reducción del contenido mineral del hueso. Esta pérdida produce una
mayor porosidad del hueso, en el sentido que el tejido óseo compacto se hace
esponjoso y por lo tanto más frágil, haciendo a la persona más propensa a las
fracturas. La falta de calcio en la alimentación acompañado de la vitamina D,
contribuye a la aparición de esta enfermedad.
2. Osteomalacia
Es una enfermedad cuyo síntoma es una gran
debilidad. Está relacionada con la carencia alimenticia o insuficiente
exposición a los rayos solares. Esta es una enfermedad en la que el hueso está
calcificado en forma incompleta o parcial asociada a una falta de calcio en la
dieta y vitamina D.
3. Debilidad en uñas, cabello y dientes
La
deficiencia de este mineral causa la caída del cabello, debido a que el calcio
contribuye a la secreción de hormonas como los andrógenos que favorecen el crecimiento
del cabello, así como de las uñas. También el bajo nivel de calcio, afecta la
dentadura, presentando caries, quiebres y hasta cambio en la tonalidad de los
dientes.
4. Calambres musculares
El
calcio contribuye a la relajación y contracción de los músculos. Una
deficiencia de este mineral, puede causar calambres musculares, principalmente
al caminar o moverse, y es uno de los primeros síntomas por la disminución de
este mineral.
5. Tetania
Son
contracciones musculares incontroladas y dolorosas, especialmente de las
extremidades y que pueden generalizar y desembocar en ataques convulsivos.
¿Cuánto calcio debo consumir diariamente?
Para
evitar cualquiera de estas condiciones, asegúrese de consumir calcio mediante
los alimentos, o complementar su dienta, con dosis recomendada de calcio,
vitamina D y K diariamente. Los requerimientos diarios son:
Niños
de 1 a 8 años: entre 700mg a 1000 mg
Adolescentes
de 13 a 18 años: entre 1000mg y 1300mg
Adultos
entre 19 a 50 años: 1000mg
Mujeres
Embarazadas o en lactancia: 1000mg
Sabías que el calcio y la
vitamina D lo puedes encontrar en:
·
Brócoli
·
Hígado
·
Tofu
·
Huevo
·
Yogurt
·
El salmón
·
Almendras y nueces
·
Ajonjolí
Asimismo, a través de la piel puede ser absorbido el calcio, gracias al sol.
Tips y concejos
- No elimines de tu dieta los lácteos, como el flan de leche, queso entre otros.
- Siempre incluye verduras y las hojas verdes en tus comidas, como las espinacas ,brócolis , por lo menos una vez al dia.
- El pescado, si es fresco mejor , enlatados, como el salmón .
- Ingiera bocadillos con calcio, frutos secos.
Dejanos tu comentario y dinos que necesitas saber para mejorar tu salud.
